Archive for ธันวาคม, 2009

                                                                                                                                                                     เคล็ดไม่ลับ 5 วิธีการเลือกอาหารเพื่อสุขภาพตามช่วงอายุ

          การรู้จักเลือกรับประทานอาหารไม่เพียงแต่ช่วยเรื่องสุขภาพเท่านั้น หากยังเอื้อต่อความสวยความงามอีกด้วย ความจริงการเลือกอาหารให้เหมาะสมตามช่วงวัยก็เป็นอีกวิธีหนึ่งที่ช่วยให้สุขภาพดีได้ เพราะในแต่ละช่วงอายุมีความแตกต่างกันในด้านพัฒนาการของร่างกายและลักษณะการดำเนินชีวิต วันนี้จึงขอเสนอเรื่องราวของอาหารที่เกี่ยวข้องกับช่วงอายุทั้ง 4 ซึ่งไม่ใช่เรื่องยากแต่อย่างใดที่คุณจะลองทำต

วัยที่ขึ้นต้นด้วยเลข 2 ช่วงอายุตั้งแต่ 20 ปีขึ้นไปเป็นช่วงที่ร่างกายมีการพัฒนาและเติบโตเต็มที่ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องการเรียน การทำงาน และเป็นวัยที่ใช้ชีวิตอย่างไม่รู้จักเหน็ดเหนื่อย ยิ่งมีการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันมากเท่าไร ร่างกายก็ยิ่งเผาผลาญและใช้พลังงานมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้น ควรเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสม โดยเลือกรับประทานจำพวกเนื้อสัตว์และถั่วต่างๆ รวมถึงข้าวและแป้งมากเป็นอันดับหนึ่ง ตามด้วยผักผลไม้เป็นอันดับสอง ส่วนนมและอาหารทดแทนแคลเซียมต่างๆ เช่น เต้าหู้ ปลาเล็กปลาน้อย นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม ตามมาเป็นอันดับสาม และให้ความสำคัญของไขมันเป็นอันดับสุดท้าย ปลาเป็นอาหารสมองที่ช่วยรักษาผนังเซลล์ประสาทในสมองให้แข็งแรง ไม่หลงลืมอะไรง่ายๆ ผักสีเขียวอย่างผักบุ้ง ผักกระเฉด ผักคะน้า ถั่วฝักยาว ช่วยบำรุงสายตา สร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง ผักผลไม้สีเหลืองอย่างกล้วยหอมก็ถือเป็นผลไม้คลายเครียดชนิดหนึ่ง

 วัยที่ขึ้นต้นด้วยเลข 3 อายุขึ้นเลข 3 หลายคนเริ่มตกใจกลัว แต่การรู้จักเลือกรับประทานจะทำให้ผู้อื่นไม่สามารถเดาอายุคุณจากรูปร่างหน้าตาได้เลย ในช่วงเริ่มวัยผู้ใหญ่ความต้องการพลังงานยังคงอยู่ เพราะเป็นช่วงชีวิตของการทำงาน แต่ต้องเพิ่มความระมัดระวังในเรื่องของไขมันและโคเลสเตอรอลที่จะส่งผลกระทบกับรูปร่างหน้าตาภายนอกที่เห็นการเปลี่ยนแปลงได้ชัดเจน นอกจากนี้ยังส่งผลกระทบต่อสุขภาพร่างกายในอนาคตด้วย เพราะการรับประทานอาหารที่มีไขมันหรือโคเลสเตอรอลสูง เช่น หมูสามชั้น เนยแข็ง กะทิ เนยเทียม เป็นต้น จะสร้างปัญหาให้หลอดเลือดและหัวใจ แต่คุณสามารถเลือกรับประทานอาหารที่ช่วยลดไขมันและโคเลสเตอรอล เช่น ปลาทะเล ช่วยลดความดันโลหิต พวกถั่วเมล็ดแห้งอย่างถั่วแดง ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ช่วยลดความเสี่ยงจากโรคหัวใจ และมีโปรตีนสูงเพื่อให้พลังงานแทนสัตว์ใหญ่ได้อีก อาหารจำพวกข้าว ธัญพืชไม่ขัดสี อย่างข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีท มีใยอาหารสูง ช่วยให้อิ่มท้องนานและส่งผลดีต่อระบบลำไส้

 วัยที่ขึ้นต้นด้วยเลข 4 วัยทองถูกเรียกแทนวัย 40 ปีขึ้นไป เนื่องจากสภาพร่างกายเริ่มเปลี่ยนแปลง โดยเฉพาะผู้หญิง ส่วนผู้ชายวัยนี้ก็จะเริ่มมีโรคต่างๆที่ไม่เคยออกอาการ ซึ่งเรียกกันว่าเป็น “วิถีทางธรรมชาติ” แต่ทั้งนี้การชะลอวัยหรือป้องกันโรคต่างๆที่มากับวัยไม่ได้ยุ่งยากเกินกว่าที่เราจะทำได้ สำหรับช่วงวัยนี้ความต้องการพลังงานจะลดลง แต่ความต้องการแคลเซียมและวิตามินต่างๆเพิ่มขึ้น ซึ่งจะได้รับจากผักผลไม้ที่มีกากใยอาหารสูง แล้วยังมีสารต้านอนุมูลอิสระอย่างวิตามินซีจากอาหารที่หารับประทานได้ง่าย เช่น ส้ม ฝรั่ง มะเขือเทศ แคนตาลูป ส่วนอาหารที่มีวิตามินอี ได้แก่ น้ำมันพืช เนยถั่ว ถั่วลิสง อัลมอนด์ นอกจากนี้ควรรับประทานเต้าหู้ โปรตีนไขมันต่ำ ซึ่งให้แคลเซียมมากกว่าเนื้อสัตว์อย่างอื่น แต่ไม่ควรลืมหลีกเลี่ยงอาหารที่เป็นตัวเร่งความแก่ให้เร็วขึ้น เช่น อาหารไขมันสูงประเภททอดกรอบหรือผัดน้ำมันมากๆ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และเครื่องดื่มกาเฟอีนทั้งหลาย

วัยที่ขึ้นต้นด้วยเลข 5 การก้าวเข้าสู่ช่วงวัย 50 เป็นต้นไปนั้นไม่ได้ส่งผลต่อร่างกายอย่างเดียว แต่ยังส่งผลต่อสภาพจิตใจด้วย เพื่อเตรียมพร้อมรับมือกับวัยนี้คุณควรเข้าใจการทำงานของร่างกายที่มีประสิทธิภาพลดลง โดยเฉพาะระบบการย่อยการดูดซึมอาหาร ทำให้ร่างกายขาดสารอาหารบางอย่าง ช่วงนี้คุณอาจไม่รู้สึกกระหายน้ำเท่าไหร่ แต่ควรดื่มน้ำให้สม่ำเสมอ อย่างน้อยวันละ 8-12 แก้ว เพื่อป้องกันการขาดน้ำโดยไม่รู้ตัว ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลงและพยายามเลือกชนิดไม่ขัดสี เน้นอาหารจำพวกปลาเพื่อไม่ให้ขาดโปรตีน ที่สำคัญคือเป็นเนื้อสัตว์ที่ย่อยง่าย

      พันธุ์และชนิดของข้าว

    ข้าวขาวดอกมะลิ 105 เป็นพันธุ์ข้าวหอมที่ได้จากการนำพันธ์ข้าวพื้นเมืองจากนาเกษตรกร อำเภอบางคล้า จังหวัดฉะเชิงเทรา จำนวน 199 รวงมาปลูกเพื่อศึกษาพันธุ์และได้ข้าวพันธ์หอมมะลิ แต่ข้าวหอมมะลิเป็นข้าวเจ้าที่ไวต่อแสง (วิไลภรณ์,ม.ป.ป.) จึงต้องมีการพัฒนาและปรับปรุงพันธุ์ ซึ่งปัจจุบันสามารถพัฒนาพันธุ์ให้มีความเหมาะสมได้แล้ว และเป็นข้าวที่เป็นที่นิยมบริโภคมากทั้งในประเทศและต่างประเทศ เนื่องจากมีที่มีกลิ่นหอม เมล็ดอ่อนนุ่ม เหนียว เมื่อนำมาหุงต้ม จึงเป็นที่ต้องการของตลาดมาก

คุณค่าทางโภชนาการที่มีในข้าว

ผลิตภัณฑ์เครื่องดื่มจากปลายข้าว

    เนื่องจากประเทศไทยมีการผลิตข้าวเป็นจำนวนมากและมีส่วนที่เหลือจากกระบวนการผลิตข้าว คือ ปลายข้าว ซึ่งสามารถนำมาแปรรูปเป็นผลิตภัณฑ์เพื่อเพิ่มมูลค่าได้มากมายหลายชนิด( อรอนงค์, 2534)ได้แก่ อาหารสัตว์ แป้งดัดแปร เส้นก๋วยเตี๋ยว ขนมคบเคี้ยว ขนมจีน เครื่องดื่มข้าว ไวน์ สาเก น้ำส้มสายชูและข้าวต้มโจ๊กสำเร็จรูป เป็นต้น ในปัจจุบันเครื่องดื่มมีหลายประเภท บางประเภทดื่มแล้วได้คุณค่าทางโภชนาการบางประเภทดื่มแล้วไปกระตุ้นระบบประสาท และบางประเภทดื่มเพื่อให้หายจากความกระหาย ดังนั้นเครื่องดื่มสามารถแบ่งออกได้เป็น 3 กลุ่มคือ

กลุ่มที่ 1. เครื่องดื่มร้อนได้แก่ ชาหรือกาแฟ
กลุ่มที่ 2. เครื่องดื่มซอฟต์ดริ๊งค์ได้แก่ น้ำผลไม้ น้ำอัดลมและน้ำแร่
กลุ่มที่ 3 คือ เครื่องดื่มประเภทแอลกอฮอล์ ซึ่งได้แก่ เบียร์ ไวน์ และสุราประเภทต่างๆ

    จากการพัฒนาผลิตภัณฑ์เกี่ยวเครื่องดื่มข้าว พบว่า มีการวิจัยและพัฒนาเป็นผลิตภัณฑ์ในประเทศน้อยมาก มีผลิตภัณฑ์เพียง 1-2 ยี่ห้อ เท่านั้น ที่ผลิตในเชิงการค้า ดังนั้น ทาง สถาบันวิจัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีแห่งประเทศไทย (วว.) จึงได้ดำเนินการพัฒนาผลิตภัณฑ์เครื่องดื่มข้าวประเภทไม่มีแอลกอฮอล์เพื่อเป็นผลิตภัณฑ์เสริมคุณค่าทางโภชนาการให้แก่ผู้บริโภค

    วว. ได้วิจัยและพัฒนาผลิตภัณฑ์เครื่องดื่มข้าวที่ไม่มีแอลกอฮอล์ โดยใช้ ปลายข้าวกล้องหอมมะลิและปลายข้าวขาวหอมะลิเป็นวัตถุดิบ ซึ่งมีกระบวนการผลิตดังนี้นำปลายข้าวทั้ง 2 ชนิด มาทำเป็นแป้งข้าว ด้วยวิธีการโม่เปียก เมื่อได้แป้งข้าวมาแล้ว ดำเนินการพัฒนาสูตร พบว่าอัตราส่วนที่เหมาะสมระหว่างแป้งข้าวต่อน้ำ คือ แป้งข้าว 1 ต่อน้ำ 10 จากนั้นนำอัตราส่วนของแป้งข้าวและน้ำที่เหมาะสม ไปใช้สำหรับการย่อยข้าวด้วยเอมไซม์อะไมเลส( Termamyl SE) เพื่อย่อยแป้งให้เป็นน้ำตาลน้ำตาลที่ได้ คือ น้ำตาลมอลโตส ซึ่งแป้งข้าวที่ผ่านการย่อยด้วยเอมไซม์มีลักษณะค่อนข้างเหลว สีขาวขุ่นเล็กน้อย และมีความหวานประมาณ 9 บริกซ์ นำน้ำข้าวที่ผ่านการย่อยด้วยเอมไซม์มาผสมกับผลไม้ต่างๆ เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ และปรับแต่งกลิ่นรสให้กับเครื่องดื่มข้าว ได้เครื่องดื่มข้าวผสมน้ำผลไม้ เมื่อทดสอบการยอมรับกับผู้บริโภคในระดับห้องปฏิบัติการจำนวน 30 คน พบว่าผู้บริโภคชอบผลิตภัณฑ์เครื่องดื่มข้าวผสมน้ำผลไม้อยู่ในระดับชอบเล็กน้อยถึงปานกลาง คือคะแนนความชอบ7 ผลิตภัณฑ์เครื่องดื่มข้าวผสมน้ำผลไม้ เป็นผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสำหรับผู้บริโภคที่มีความห่วงใยและใส่ใจในสุขภาพ เนื่องจากเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการจากผลไม้และข้าว

 หุ่นสวยง่ายๆ 10 ประการ

1. หากนึกอยากรับประทานของหวานๆ ขึ้นมาเมื่อใด ลองหยิบผลไม้ แทนที่จะเป็นขนมต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นขนมไทยหรือขนมฝรั่ง ลองนึกดูซิคะ ขนมปังบิสกิต ช็อกโกแลต 1 แผ่น มีถึง 85 แคลอรี ในขณะแอปเปิ้ล 1 ผล มีเพียง 50 แคลอรี

2. นมสดๆ ที่บอกว่าเป็นนมล้วนๆ หรือ whole milk 100 มิลลิลิตร มี 68 แคลอรี นมที่พร่องมันเนยครึ่งๆ หรือ semi-skimmed milk มี 49 แคลอรี และนมพร่องมันเนยแท้ๆ หรือ skimed-milk มีเพียง 34 แคลอรี พิจารณาดูนะคะว่า คุณค่าอาหารอื่นที่ได้จากนมนั้นเท่ากัน แต่คุณไม่จำเป็นต้องดื่มเอาไขมันจากนมเข้าไปด้วยเพื่อไปเพิ่มไขมันในตัวคุณ ไอศกรีมทั่วไปขนาด 50 กรัม หรือ 1 3/4 ออนซ์ มี 110 แคลอรี ถ้าเปลี่ยนเป็นโยเกิร์ตแบบ low fat หรือไขมันต่ำจะได้เพียง 50 แคลอรีเท่านั้น

3. ลดอาหารประเภทอุดมไขมันเปลี่ยนไปหาอาหารประเภทโปรตีนที่มีไขมันต่ำ เช่น เนื้อไก่ เนื้อไก่งวง เนื้อลูกวัว เนื้อปลา และอาหารจำพวกถั่ว

4. หากคุณเป็นผู้ที่ชอบรับประทานมันฝรั่งทอด เลือกแบบเป็นแท่งหรือที่เรียกว่า French fries ดีกว่า เพราะมันฝรั่งทอดชนิดที่เป็นแผ่นกลมๆบางๆ หรือที่เรียกว่า chips นั้น ดูดอมน้ำมันไว้มากกว่าแบบแท่ง หรือถ้าชอบ chips จริงๆก็พยายามหาชนิดที่เขียนว่า low-fat

5. เลือกซื้อปลากระป๋องที่แช่ในน้ำเกลือ แทนปลากระป๋องที่แช่ในน้ำมัน คุณจะได้แคลอรี น้อยลงถึง 100 แคลอรี ต่อน้ำหนักปลา 100 กรัม หรือ 3 1/2 ออนซ์

6. ผลไม้กระป๋องก็เช่นกัน เลือกซื้อชนิดที่แช่ในน้ำผลไม้ (juice) แทนชนิดที่แช่ในน้ำเชื่อม (syrup) คุณจะเลี่ยงได้ถึง 20 แคลอรี ต่อ 100 กรัม หรือ 3 1/2 ออนซ์ เลยทีเดียว

7. ลดน้ำตาลที่เติมเวลาชง กาแฟ ชา หรือ เครื่องดื่มร้อนๆ เย็นๆ ถ้าเป็นไปได้งดเลยก็จะดี ยังไม่อยากแนะนำให้ใช้สารให้ความหวานแทน เพราะไม่แน่ใจถึงผลลัพธ์อื่นที่จะได้รับด้วย

8. เลือกซื้อเนยที่สกัดจากพืชหรือส่วนของพืชแทนเนยที่สกัดจากนมวัว

9. เปลี่ยนลักษณะการเลือกอาหารรับประทานในแต่ละมื้อ โดยเพิ่มผัก ลดเนื้อสัตว์และครีม-มัน-เนย ทั้งหลาย

10. ก่อนไปจ่ายของที่ตลาดเขียนรายการต่างๆ ไว้ก่อน เพื่อจะได้ผ่านตาสิ่งใดควรเปลี่ยนแปลงหรือไม่ควรซื้อเลย และไม่ควรช้อปปิ้งสินค้าประเภทอาหารในยามที่คุณหิว เพราะคุณจะหยิมอาหารที่น่ารับประทาน ขนม หรือสิ่งอุดมด้วยไขมันโดยไม่รู้ตัว

** เทคนิคนี้มีไว้เฉพาะสำหรับผู้ใหญ่เท่านั้นนะจ้ะ เพราะผู้ใหญ่ไม่มีความต้องการไขมันจำนวนมากมาย หากไม่ลดลงก็จะไปเพิ่มพูนเป็นส่วนเกินของร่างกาย และยังอาจทำให้เกิดโรคภัยไข้เจ็บ อาหารประเภทแคลอรีต่ำและนมพร่องมันเนยเหล่านี้ ไม่เหมาะสำหรับเด็ก เนื่องจากเด็กโดยเฉพาะที่อยู่ในวัยที่ยังเจริญเติบโต ยังต้องการสารอาหารและวิตามินต่างๆอีกมาก**

                                                                                                                                                                                                           ประโยชน์ของมะเขือเทศ

สารเคมีและสารอาหารที่สำคัญ : ในผลมะเขือเทศมีสารจำพวก แคโรทีนอยด์ ชื่อไลโคพีน (Lycopene) ซึ่งเป็นสารสีแดง และวิตามินหลายชนิด เช่น วิตามิน บี 1 บี 2 วิตามิน เค โดยเฉพาะวิตามิน เอ และวิตามิน ซี มีในปริมาณสูง มีกลดมาลิค กรดซิตริก ซึ่งให้รสเปรี้ยว และมีกลูตามิค (Glutamic) ซึ่งเป็นกรดอะมิโนช่วยเพิ่มรสชาติให้อาหาร นอกจากนี้ยังประกอบด้วยสารเบต้าแคโรทีน และแร่ธาตุหลายชนิด เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก เป็นต้น

สรรพคุณ ขนาดและวิธีใช้ :

ผลมีรสเปรี้ยว ช่วยดับกระหาย ทำให้เจริญอาหาร บำรุงและกระต้นกระเพาะอาหาร ลำไส้ ไต ให้ทำงานได้ดีด้วยช่วยขับพิษและสิ่งคั่งค้างในร่างกายเป็นยาระบายอ่อน ๆ และเหมาะที่จะเป็นอาหารสำหรับคนเป็นโรคนิ่ว วัณโรค ไทฟอยด์ หูอักเสบ และเหยื่อตาอักเสบ ให้รับประทานผลสด

ลดอัตราการเกิดโรคมะเร็งในลำไส้ และมะเร็งต่อมลูกหมาก โดยรับประทานมะเขือเทศเป็นประจำ

ผิวหนังที่โดนแดดเผา โดยใช้ใบตำให้ละเอียดทาบริเวณที่เป็น

แก้อาการปวดฟัน โดยนำราก ลำต้น และใบแก่ต้มกับน้ำรับประทาน

รักษาสิว สมานผิวหน้าให้เต่งตึง โดยใช้น้ำมะเขือเทศพอกหน้า หรืออาจจะมะเขือเทศสุกฝานบาง ๆ แปะบนใบหน้า จะช่วยให้ผิวหน้าอ่อนนุ่ม

ช่วยลดการแข็งตัวของผนังหลอดเลือด รักษาโรคลักปิดลักเปิด เลือดออกตามไรฟัน ช่วยบำรุงสายตา และช่วยย่อยอาหาร ลดความดันโลหิต และช่วยบรรเทาอาการป่วยของผู้ป่วยเป็นโรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง และโรคตับอักเสบ โดยรับประทานมะเขือเทศสุกเป็นประจำ

ลดอาการท้องอืดเฟ้อ และอาหารไม่ย่อย ช่วยดับกระหายคลายร้อน และช่วยรักษาโรคแผลร้อนใน โดยคั้นน้ำมะเขือเทศสุกหรือปั่น ดื่มรับประทาน

ข้อควรสังเกต/ข้อควรระวัง :

1. น้ำจากผลมะเขือเทศสุกมีสารไลโคเปอร์ซิซิน (Lycopersicin) ซึ่งมีฤทธิ์ฆ่าเชื้อราและแบคทีเรีย
2. ใบมีฤทธิ์ฆ่าแมลง โดยชงกับน้ำร้อนใช้กำจัดหนอนและแมลง ที่มากินผักได้

     1.ธัญพืช

9.ถั่ว
     จากผลการวิจัยที่ลงใน American Journal of Epidemiology ได้แนะนำเอาไว้ว่า วิตามินอีช่วยในการป้องกันความจำเสื่อม และถั่วเองก็เป็นแหล่งที่ดีของวิตามินอี นอกจากนี้วิตามินอียังพบได้ในผักใบเขียว เมล็ดพืช ไข่ ข้าวซ้อมมือ และธัญพืชค่ะ